[...] sztanga nachwyt 50kg x 15 60kg x 15 65kg x 12 65kg x 12 3. wioslowanie sztanga podchwyt 65kg x 12 65kg x 12 65kg x 12 65kg x 12 KAPTUR 4. szrugsy: sztanga 65kg x 20 hantlami 22kg x 20, 22kg x 20 BiCEPS 5. unoszenie hantla w oparciu o kolano 16kg x 10 16kg x 10 16kg x 8prawa, 6 lewa komentarz: 1. dolozylem po 2 powtorzenia w kazdej serii, [...]
[...] hantla w leżeniu za głowę --4 x 10 x 35 rozpiętki maszyna 3-serie górny wyciąg podchwytem na szerokość barków do mostka z przytrzymaniem 4 x 8 wiosło w leżeniu na łąwie plus hantlami z rotacją 4 serie Tyle poćwiczone a póżniej rozmowy na temat ewentualnych startów w zawodach oraz wyjazdu na obóz sportowy Kołobrzeg ma być 23bm i chyba 26 wyjazd [...]
Królewna - super miejsce do życia, przynajmniej dla mnie :-)) Padme - u mnie od dawna jest problem z wiosłem hantlami, bo mam obciążenie bitumiczne i ono jest za duże do tego ćwiczenia, obijam się o udo, dlatego wymyśliłam coś nowego - wiosło półsztangą! - jutro wypróbuję :-)) ręka już pięknie siłowy rzeczywiście pozwala się wyłączyć i [...]
[...] serię 27(r)/37x8/37x8/37x8/37x7 - straciłam moc we wiośle i nie mam jak narazie żadnych wniosków jaka jest tego przyczyna 27(r)/37x10x4 niespodziewana zmiana na wiosłowanie hantlami na ławce skośnej - fajne i mam wrażenie że fajniej ćwiczę plecy 9,5x10/9,5x10/9,5x10/9,5x10 10x10/10x10/10x10/10x10 3. Power Fly 4 x 8-10 tu było WL [...]
[...] i mixu kasz trenio udany ale wkrotce zrezygnuje chyba z siadow bo poki co kolana pobolewaja. Kusi mnie HT bo kiedys mi dobrze wchodzilo. a dzis byl goblet wykroki wioslo hantlami uginanie ramion w superserii z pompkami na parapecie barki inaczej bo naprzemienne uginanie ramion przodem ze sztangielkami i chyba zostanie bo bark nie bolal [...]
[...] neutralny Wspięcia na placach siedząc Liczby serii i powtórzeń nie pamiętam, dlatego nie podaje. Ciężary małe, unoszenie przed siebie kończyłem na hantlach 13kg, unoszenie na boki hantlami 11kg, unoszenie w opadzie 11kg i 15kg wyciskanie to połowa stosu, https://www.youtube.com/watch?v=WKs4q81Bv_k https://www.youtube.com/watch?v=Y5iLF1rPK4Q
[...] klatki szeroko 6x8-15 Ściąganie drążka do klatki chwyt neutralny na szerokość barków 5x10-12 Wiosłowanie hantlą jednorącz opierając się o ławkę skośną 3x8-12 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3x10-12 Ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki klęcząc 4x12-15 Uginanie z hantlą w opadzie 4x10-12 Uginanie młotkowe 4x8-10 Uginanie w [...]
[...] podchwytem szerokość barków 4x8-12 Wiosłowanie sztangą w opadzie (nie sądziłem, że aż tak jestem cienki %) ) 3x10-12 Wiosłowanie hantlem w podporze 4x12-15 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3x12-15 Ściąganie klamer do klatki/brzucha klęcząc 3x15-20 Odwodzenie w tył z klamrą wyciągu górnego jednorącz 3x15-20 Odwrotny butterlfy [...]
[...] 4x10-12 zwiększanie ciężaru co serie, ostatnia drop samą sztangą Unoszenie sztangi pochwytem przed siebie 4x10-12 zwiększanie ciężaru co serie, ostatnia drop Wyciskanie hantlami siedząc (po tym wszystkim helikopter był) 15,20,25kg po 8-12 powtórzeń Francuskie wyciskanie leżąc 5x10-12 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 3x12-15 [...]
[...] 10 x 50 kg, 8 x 50 kg, 8 x 45 kg - Wyciskanie na barki tył, suwnica: 2/ 8 x 50 kg, 2/ 8 x 45 kg, - Francuz: 4/ 8 x 25 kg, - Odwrócone rozpietki: 4/ 12 x 5 kg, - Szrugsy hantlami: 4/ 12 x 34 kg, - Unoszenie tułowia własnym ciężarem: 2/ x 20 powtórzeń. Jeszcze trochę tricka dla zabawy zrobiłem, ale nic konkretnego, dlatego nie opisuję :)
[...] kg, 10 x 45 kg, 8 x 47,5 kg, 6 x 50 kg, - Rotatory: 4/ 12 x 5 kg na rękę - Wyciskanie sztangi za plecy, łokcie pod kątem 90' 2/ 10 x 40 kg, 12 x 30 kg, 15 x 30 kg. - Szrugsy hantlami: 4/ 12 x 36 kg Szybki i przyjemny trening, tylko następnym razem zaczynam od Rotatorów, bo po pierwszym wyciskaniu mnie bark bolał, ale dogrzałem i jest ok :)
[...] po tych 35 powtórzeniach zrobiłem jeszcze tym ciężarem 12 serii po 10 powtórzeń. Dziś jestem tak zniszczony, że byłem robić barki i military pres poszło 4/ 10 x 30 kg, hantlami 3/ 12 x 12 kg, Rotatory 4/ 12 x 4 kg i poszedłem biegać 2 km standardowo w metrach 400/400,200/200,400,400 w tempie 10,5 km/h na 16 km/h. Wydolnościowo bardzo dobrze [...]
[...] na maszynach w super serii: 12*35, 10*40,8*45, 6*50 + 12*30,10*35,8*40, 6*45 Barki: 1. Military press siedząc: 12*30, 10*35, 8*40, 6*45, 2. Wyciskanie na barki hantlami siedząc: 12*12,5, 10*15, 8*17,5, 6*20, 3. Wznosy stojąc: 12*5, 10*7, 8*9 + szrugsy w ss 3/ 12*24 kg. Przysiady zmniejszyłem bo ostatnio było zbyt ciężko i chyba [...]
30.10.2019 r. Drążek : 6,10,7,6,9 (38) MP: 5*25 5*30 5*37.5 Wyc. hantlami: 4/ 15*12 Rotatory: 4/ 15*6 Wznosy: 4/ 12*6 Podciąganie nóg : 3/ x20 Przenoszenie ketla: 3/ x30+12kg bym zapomniał, zrobiłem jeszcze 3 podciągnięcia na drążku z łańcuchem! Ile ważył? Nie wiem, mówili że ok 20 kg. Może podciąganie z obciążeniem to nie będzie zły pomysł na [...]